«Движение - это жизнь, а жизнь - движение!» - сказал еще древнегреческий философ Аристотель. Ученые подтвердили его слова и доказали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, живут меньше чем те, кто физически активен. Как же физическая активность влияет на здоровье? Регулярные физические нагрузки:
Положительно действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поддерживают эластичность сосудов и нормализуют артериальное давление
Снижают уровень сахара крови, повышают чувствительность к инсулину, предупреждая развитие сахарного диабета 2 типа
Укрепляют костно-мышечную систему, уменьшают возрастную потерю кальция и риск развития остеопороза
Улучшают когнитивные способности, тем самым защищая организм от развития нейродегенеративных заболеваний (деменции, болезни Альцгеймера и др)
Повышают иммунитет, профилактируют рак толстой кишки, молочной железы
Противодействуют депрессии, улучшают качество сна
Поддерживают привлекательный внешний вид, фигуру и осанку, поднимают настроение.
У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучше память, координация, меньше риск падений. Физическая активность — это не только спорт, но и ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду, игра с внуками, прогулка с собакой и т.д. Важно, чтобы физическая нагрузка была регулярной. Не нужно ставить нереальных задач - выбранный вид активности должен быть интересным и доступным для вас.
Заниматься физкультурой умеренной интенсивности надо не менее 20-25 минут в день или высокой интенсивности не менее 10-15 минут в день. Для предотвращения падений пожилым людям необходимо ежедневно выполнять упражнения на равновесие. Для профилактики остеопороза и переломов хорошо подойдут силовые упражнения – минимум 2 раза в неделю. Заниматься лучше в удобной одежде и обуви на нескользящей подошве, на свежем воздухе или в проветренном помещении.
Комплекс №1 ЗАРЯДКА для возрастных пациентов
Зарядка – незаменимое средство укрепления здоровья! После сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности, но с помощью физических упражнений возможно более быстрое пробуждение, активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, работа желудочно-кишечного тракта, печени, почек, происходит усиление обменных процессов.
Не важно, что вы никогда не занимались физкультурой. Давайте начнём с малого – с зарядки. Это не требует большого количества времени, а исходное положение «сидя на стуле» предполагает щадящий режим нагрузки.
Начните нашу зарядку с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 8-10. С помощью простых и доступных упражнений вы получите заряд бодрости на весь день, укрепите основные группы мышц!
Комплекс №2 Кардиологический комплекс упражнений для возрастных пациентов
Большинство считает, что сердечно-сосудистую и дыхательную системы можно тренировать только с помощью велотренажера или беговой дорожки, в крайнем случае – ходьбой (длительной), бегом, плаванием. А поскольку эти виды деятельности не всем доступны, то и мечты остаются мечтами. Нет сил на длительные прогулки, походы в музей, на работу с цветами в саду, не хватает выносливости. Но выносливость можно тренировать и другим способом: непрерывным, то есть без пауз для отдыха выполнением определенного комплекса упражнений, задействовавшего в работу большие группы крупных мышц и суставов.
Начните с 4-6 повторов каждого упражнения комплекса, постепенно доведя до 10. Сначала 2-3 раза в неделю, со временем переходя на ежедневные занятия.
Комплекс №3Холка минус (профилактика и коррекция «вдовьева горба») комплекс упражнений для возрастных пациентов
Холка на шее чаще всего возникает у людей старше 40 лет. Это не искривление позвоночника, как привыкли многие думать, а жировое отложение. Оно не только вызывает эстетический дискомфорт, но и ухудшает кровоснабжение головного мозга и образует венозный застой. Основной фактор возникновения шейного горба у женщин — снижение синтеза гормонов в предклимаксный и климаксный период, что приводит к застою лимфы и гипертрофированному формированию жировой ткани в области 7-го шейного позвонка. Как следствие: появление и учащение головных болей, ускоренная утомляемость, постепенное увеличение артериального давления, пульсация в зоне затылка, проблемы со вниманием и нарушение памяти, характерный хруст при поворотах.
Специальные упражнения помогут уменьшить перечисленные проявления, и, что немаловажно улучшить осанку и расправить плечи. Количество повторов каждого упражнения 4 — 6 раз. Старайтесь весь комплекс выполнять без пауз для отдыха, это увеличит эффект от упражнений.
Комплекс №4Подтянутые руки (комплекс упражнений для возрастных пациентов)
Одной из форм физической нагрузки является силовая гимнастика, т.е. гимнастика с отягощениями. Не пугайтесь, вес может быть самым разнообразным от 0,3 кг до 2,0 кг (бутылки с водой, гантели). Выберите, что Вам больше подходит.
Силовая гимнастика — не только непревзойденное средство общей физической подготовки, она укрепляет костную ткань и является профилактикой остеопороза, улучшает реакцию и защищает от разрушений клетки головного мозга. Вместе с укреплением тела растет и психологическая устойчивость, которой так порой не хватает при общении с детьми и внуками «В здоровом теле – здоровый дух!»
И потом никто не отменял приход лета и платья с короткими рукавами. Силовая гимнастика позволит «подтянуть» мышцы на руках, сделав их более упругими. А исходное положение «спина прижата к спинке стула» сделает Вашу нагрузку вполне щадящей и выполнимой без снижения нагрузки на руки. Если Вы выбрали минимальный вес, то количество повторов каждого упражнения может доходить до 20, если максимальный – то до 6 – 8. При необходимости делайте между упражнениями паузы для отдыха.
Комплекс №5 Если спина напряжена и устала (на растяжение мышц позвоночника) для возрастных пациентов
Сохранность эластичности мышечной ткани и гибкости всего тела обеспечивают хорошее самочувствие. До тех пор, пока позвоночник гибкий, человек молод, но как только исчезает гибкость, человек стареет.
Организм человека обладает способностью к адаптации, и если давать ему несложную по координации, но постоянную физическую нагрузку в виде упражнений на растяжку, то независимо от возраста и прошлого опыта, улучшается психическое и физическое самочувствие. Поскольку растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает мышцам укрепляться и расти.
Посредством растяжки можно снять эмоциональное напряжение, избавиться от накопившейся годами привычной мышечной скованности, улучшить осанку и манеру двигаться, а значит и чувствовать себя моложе.
Комплекс упражнений на растяжку рекомендуем выполнять без пауз. Количество повторов упражнений зависит от степени Вашей готовности к растяжке. Можно начать с 2-3 раз постепенно, доведя до 8 – 10.
Комплекс №6 Комплекс упражнений «Тазовое дно» для возрастных пациентов
Ослабление тонуса мышц промежности — патология, прогрессирующая с возрастом. Если в возрасте до 30 лет признаки слабости мышц тазового дна проявляются у каждой десятой женщины, то после 50-летия – у каждой второй представительницы слабого пола. Это вызвано возрастными изменениями мышечной ткани, активно теряющей прочность и эластичность, а также снижением уровня гормонов в период менопаузы. Поэтому проблемы с контролем над мочеиспусканием чаще встречаются у пожилых людей.
Со временем может развиться опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки, которое лечится исключительно хирургическим путем.
Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц тазового дна позволит предупредить серьезные последствия и свести к минимуму риск развития заболевания, а значит и улучшить качество жизни.
Мы разработали для Вас комплекс, сочетающий в себе эффективность, доступность в освоении техники выполнения упражнений. Начните с 4-6 повторов каждого упражнения, делая при необходимости паузы для отдыха, постепенно увеличивая до 8-10 и убирая паузы.
